40 Yaşında Idmana Necə Başlayacaqsınız

2024 Müəllif: Bailey Albertson | [email protected]. Son dəyişdirildi: 2023-12-17 12:54

40 yaşında idmana necə başlayacaqsınız və tam olaraq necə

40 ildən sonra həyat heç bitmir. Təəssüf ki, yaşlanma prosesi geri dönməzdir. Öz sağlamlığınızı qorumaq üçün, sizin üçün tamamilə yeni bir təcrübə olsa da, idmana başlamaq tövsiyə olunur.

Məzmun

• 1 Qırxdan sonra idmana başlamağa dəyərmi?

  1.1 Video: orta yaşlı insanlar üçün faydalıdır

• 2 Özünüzü fiziki fəaliyyətə necə hazırlamaq olar

  2.1 Video: Yeni başlayanlar üçün kallanetika

• 3 və 40 yaşdan yuxarı insanlar üçün uyğun idman növləri

  3.1 Video: Nordic gəzintisinin üstünlükləri

• 4 İdmanla məşğul olan insanların rəyləri və fikirləri

Qırxdan sonra idmana başlamağa dəyərmi?

İnsan orqanizmindəki əksər proseslərin fəaliyyətinin zirvəsi 30-40 yaşa düşür. Bu yaşdan sonra aşağıda göstərilən bir azalma başlayır:

• əzələ tonusunun azalması;
• sinir liflərinin keçirilməsində pisləşmə;
• oynaqların elastikliyi ilə bağlı problemlər;
• sümük kütləsində itki;
• görmə və eşitmənin pisləşməsi;
• yağ toxumasının artan həcmi.

Bütün bunlar adi dırmaşan pilləkənlərin və ya ayaqqabı bağlamaq demək olar ki, qeyri-mümkün bir işə çevrilməsinə gətirib çıxarır. Rəqəmin idealdan uzaqlaşması da qadınlar üçün vacibdir. 40 yaşından sonra idman bədəni yaxşı vəziyyətdə saxlamağa, əzələlərin, bağların, oynaqların vəziyyətini yaxşılaşdırmağa kömək edəcəkdir.

Gəncliyinizdə heç bir problem olmadan etdiyiniz şey orta yaşda getdikcə daha çətin olur, çünki əzələ tonu qaçılmaz olaraq düşür

Video: orta yaşlı insanlar üçün faydalıdır

Özünüzü fiziki fəaliyyətə necə hazırlamaq olar

Hər hansı bir xroniki xəstəlik olduqda, 40 yaş və yuxarı yaşlı insanlar idman məşqlərinə başlamazdan əvvəl iştirak edən həkimlə, yox olduqda isə terapevtlə məsləhətləşməlidirlər. Hemoglobin, lökosit səviyyəsini təyin etmək və iltihablı prosesləri istisna etmək üçün qan və sidik testlərini aldığınızdan əmin olun. Ürək patologiyalarını, daxili orqanların MRT-sini istisna etmək üçün bir EKQ lazımdır. Tədqiqat nəticələrinə əsasən, bir həkim bir fitness klubunda və ya hər hansı bir idman növündə idman etməyi qadağan edə və uyğun bir məşq terapiyası məşqini tövsiyə edə bilər.

Heç bir təcrübə olmadan 40 yaşında idmanla məşğul olmağa hazırlaşırsınızsa, əvvəlcə terapevt və ya iştirak edən həkimlə məsləhətləşməlisiniz, əks halda sağlamlığınıza ciddi zərər verə bilərsiniz

Mümkün qədər tez nəticə əldə etmək üçün bir çoxları yüklərlə təsadüfən və şövqlə çalışmağa başlayırlar. Bu, minimal təcrübə olmadan da edilə bilən ən pis şeydir. Sağ əzələ qruplarındakı yükləri təmin edə bilən və məşqlərin yerinə yetirilməsini sizə öyrədə bilən peşəkar bir təlimçinin köməyindən istifadə edin. Bunu etməmək ciddi zədə və sağlamlıq problemləri ilə nəticələnə bilər.

Heç vaxt idmanla məşğul olmamısınızsa, yalnız 40-dan sonra başlayırsınızsa, tədricən bədəni qeyri-adi yüklərə "vərdiş edin". Bu sizə kömək edəcəkdir:

• Kallanetika. Yoga pozalarına əsaslanan məşqlər, kompleksin məqsədi əzələ tonusunu bərpa etmək və oynaqların elastikliyini artırmaqdır. Bu müddətdə bütün əzələ qrupları iştirak edir, maddələr mübadiləsi aktivləşdirilir. Xüsusi avadanlıqlara ehtiyac yoxdur. Kontrendikasyonlar - astma və bronxopulmoner sistemlə bağlı digər problemlər.

  

  Bronş və ağciyərlərdə yaranan problemlər üçün kallanetika dərsləri istisna olunur

• Pilates. Bədənin ümumi tonuna və maddələr mübadiləsinə müsbət təsir göstərir, stresin öhdəsindən gəlməyə kömək edir. Lazımi avadanlıq idman döşəyidir. Diqqət bədən və zehnin qarşılıqlı təsirinə, məşqləri edərkən və düzgün nəfəs alarkən "zehinlilikdə" dayanır. Dərs zamanı yaralanma ehtimalı minimaldır. Pilates arıqlamağa və dözümlülüyü artırmağa kömək etməyəcəkdir.

  

  Pilates hər yaşda və hətta fiziki hazırlığın ilkin səviyyəsi olmadıqda tətbiq oluna bilər

• Qigong. Din, yoga və döyüş sənətlərinin qarışığı olan qədim Çin praktikası. Bədənin ümumi bərpasını təmin edir, fiziki aktivliyi uzun müddət davam etdirməyə kömək edir. Statik duruşlara, dinamik məşqlərə və meditasiyaya yönəlmiş bir çox fərqli texnika var. Onları təkbaşına öyrənmək olduqca çətindir.

  

  Qigong, bir neçə min il ərzində təsirini sübut edən bədənin və ruhun müalicəsi üçün kompleks bir metoddur

• İdman terapiyası. Xüsusilə müxtəlif xəstəliklərdən sonra reabilitasiya və onların qarşısının alınmasına yönəlmiş xüsusi bir tibb bölməsi. Texnikalar elmi cəhətdən əsaslandırılmışdır. Ancaq məşq kompleksləri hələ də ciddi sağlamlıq problemləri olan insanlar üçün hazırlanmışdır. Bunlar yoxdursa, ağır yüklər sizə uyğun olacaq.

  

  İdman terapiyası dərsləri, sağlamlıq səbəbi ilə daha ciddi fiziki fəaliyyətin əks olunduğu insanlar üçün əlverişli bir seçimdir

Video: yeni başlayanlar üçün callanetics

Mənəvi hazırlıq da vacibdir. Yalnız 40 yaşından sonra idmanla məşğul olmağın fiziki fəaliyyətin müntəzəm olduğunu başa düşməyiniz mənasına gəlir. Bu yaşda yeni başlayanlar səhər maksimum bir saat məşq etmələri tövsiyə olunur. Həftədə 2-3 dərs kifayətdir. Və sürətli nəticələr gözləməyin - müsbət dəyişiklikləri görməyiniz ən azı 6-8 ay çəkəcək.

Unutmayın ki, düzgün qidalanma olmadan fiziki fəaliyyət təsirsizdir (və ya ümumiyyətlə təsirsizdir). Pəhrizin çox hissəsi (təxminən 60%) zülal, təxminən 30% - "yavaş" kompleks karbohidratlar və yalnız 10% - yağlar olmalıdır. İçmə rejiminə riayət etmək eyni dərəcədə vacibdir. Şirin, yağlı, ədviyyatlı, hisə verilmiş yüksək kalorili fast food qadağandır, mümkünsə duz və şəkər istehlakı minimuma endirilir.

Sağlam pəhriz prinsiplərinə uyğun olaraq öz pəhrizinizdə köklü bir dəyişiklik edilmədən, idman nəzərəçarpan bir nəticə verməyəcəkdir.

40 yaş və yuxarı insanlar üçün uyğun idman növləri

Kontrendikasyon olmadığı təqdirdə, 40 yaşdan yuxarı insanlar heç bir idman növündə kontrendikedir, seçim yalnız şəxsi seçimlərinizlə məhdudlaşır. Çox vaxt peşəkar təlimçilər bu yaşda tövsiyə edirlər:

• Üzgüçülük (ən yaxşı sürünmə və brass). Bədəni bütöv bir şəkildə gücləndirən və yaxşılaşdıran, sərtləşən və toxunulmazlığı artıran kompleks bir təsir göstərir. Üzgüçülük zamanı demək olar ki, bütün əzələ qrupları yüklənir və bədənin istənilən duruşu saxlamasına kömək edir. Aşılması lazım olan su müqaviməti bronxopulmoner sistemin vəziyyətini yaxşılaşdırır, qan dövranını aktivləşdirir (eyni zamanda üfüqi vəziyyət ürəkdəki yükü azaldır) və oynaqların elastikliyini bərpa edir. Üzgüçülük travmatik deyil, ancaq əlavə yüklər olmadan əzələlər qurmaq və çox arıqlamaq mümkün deyil.

  

  Üzgüçülük bədənin ümumi yaxşılaşmasıdır, xüsusən də müntəzəm məşqlər bronkopulmoner və ürək-damar sistemlərinin vəziyyətinə müsbət təsir göstərir

• Qaç. Ürək əzələsini gücləndirmək üçün çox faydalı, nisbətən sürətli nəticələr verir. İdman salonuna yazılmağınıza ehtiyac yoxdur, müstəqil olaraq tempi seçib yükü dozalaya bilərsiniz. Çalışma müddətində ağciyərlərə oksigen tədarükü aktivləşdirilir, ümumi dözümlülük artır və yağ toxuması yandırılır. Ancaq məşqdən əvvəl yüksək keyfiyyətli bir istiləşmə vacibdir - qaçış oynaqların və bağların elastikliyini heç bir şəkildə təsir etmir, burulmalar mümkündür.

  

  Orta yaşda və rekord təcrübə olmadığı təqdirdə heç kim sizdən gözləmir - qaçışa başlayın, zövq olsun, tədricən yükü artırın

• Velosiped sürmə. Varikoz damarları və bronkopulmoner sistemin inkişafı da daxil olmaqla ürək-damar xəstəliklərinin effektiv qarşısının alınmasını təmin edən çox yüksək keyfiyyətli ürək yükü. Əlbətdə ki, təmiz havada velosiped sürməyin ən yaxşısıdır (bunun həm də ruh halına müsbət təsiri var), ancaq bir idman velosipedi edəcəkdir. Məşq müddətində sürətlə arıqlaya bilərsiniz. Əhəmiyyətli bir çatışmazlıq zədə riski.

  

  Adi velosiped sürmək olduqca travmatik bir idman növüdür, bu səbəbdən bir çox insan eyni dərəcədə təsirli bir idman velosipedinə üstünlük verir

• Uzanır. Dartma hərəkətləri əzələlərin, bağların və oynaqların vəziyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırır, hərəkətlərin plastikliyini və elastikliyini, gözəl duruşunu qazanmağa kömək edir, qan dövranını aktivləşdirir və orqan və toxumaları oksigenlə təmin edir. Qadınlar xüsusilə gözəl, zərif bir rəqəm qazanmaq və qocalma müddətini "yavaşlatmaq" imkanı üçün uzanmağı yüksək qiymətləndirirlər. Ancaq yalnız köməyi ilə çox kilo vermək işə yaramayacaq.

  

  Dartma hərəkətləri bağların və oynaqların elastikliyini bərpa etməyə və qorumağa kömək edir, lakin stresdə kəskin artım zədələnməyə səbəb ola bilər

• Nordic gəzinti. Müntəzəm gəzinti də faydalı olacaq, ancaq burada xüsusi çubuqlardan istifadə olunur ki, bu da prosesdə oynaqlarda minimal stressli demək olar ki, bütün əzələ qruplarından istifadə etməyə və yağ toxumasının yanmasını aktivləşdirməyə imkan verir. Bu cür təlimdə yaş məhdudiyyəti və əks göstəriş yoxdur.

  

  İşi məmnuniyyətlə birləşdirməyə çalışın: bəzən Nordic gəzinti dərsi eyni zamanda mənzərəli yerlərə və ya görməli yerlərə ekskursiyadır.

• Qayaya dırmanma. Tırmanma divarlarında müxtəlif səviyyəli fitness üçün yollar var, məşqçilər əsasları mənimsəməyə və təhlükəsizlik texnikası ilə məşğul olmağa kömək edirlər. "Fəth" divarları bütün əsas əzələ qrupları və möhkəmlənən oynaqlar üçün stresdir. Və onurğadakı sıxılma yükü, əksinə, minimuma endirilir. Müsbət emosiyalar xoş bir bonusdur.

  

  Dırmaşmaq sizə həmişə yaxşı əhval-ruhiyyə və müsbət emosiyalar bəxş edəcəkdir.

• Qıvrım. Fiziki fəaliyyəti başınızı işləmə ehtiyacı ilə birləşdirən çox asılı bir oyun. İstəsəniz, demək olar ki, sıfır hazırlıqla kıvırma oynaya bilərsiniz. Koordinasiya və diqqətin inkişafına kömək edir, əksər əzələ qruplarını tonlayır, bədəni sərtləşdirir.

  

  Kıvırma səbəbsiz olaraq "buz üzərində şahmat" deyilmir - bu cür məşqlər yalnız fiziki deyil, həm də zehni fəaliyyət tələb edir

• Golf. Elit idman növü. Bunu etmək fürsətiniz varsa, bu öz sağlamlığınız üçün qazanclı bir sərmayədir. Golf oynaqların elastikliyini bərpa etmək və qorumaq, ürək-damar sistemi xəstəliklərinin qarşısını almaq, koordinasiyanı yaxşılaşdırmaq, bel, qarın, kalça əzələlərini gücləndirmək üçün təsirli bir üsuldur. Və deliklər arasındakı kobud ərazidə gəzinti ayaq əzələlərini gərginləşdirir. Oyunun açıq havada baş verdiyini də düşünək.

  

  Golf meydançasının üstünlükləri bir meydanda deyil, deşiklər arasında gəzməklə çox artır

Video: Skandinaviya gəzintisinin faydaları

İdmanla məşğul olan insanların rəyləri və fikirləri

İdman oynamağa və sağlam həyat tərzi sürməyə başlamaq heç vaxt gec deyil, 40 yaş da vacib bir mərhələ deyil. Ancaq bədənin performansının azalması prosesi artıq davam edir, buna görə düzgün idman növünü seçmək və dərslər təşkil etmək vacibdir.